選手練習メニュー10月24日

２０２５年１０月２４日（金）の選手コース練習メニューです。

W-up　Ｓ　２００ｍ×　　１ｔ　cho
W-up Ｓ　　５０ｍ×　１２ｔ　５５”　４×ー５”　ＩＭＳ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ＩＭ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ＦＲ（cho)
ｋ　　５０ｍ×　１０ｔ　５５”　

Ｐ　１００ｍ×　１０ｔ　ａ．ー１：１０　ｂ．ー１：２０×９　ｃ．ー混合

Ｓ　　５０ｍ×　　１ｔ　ー５０”　hard
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　×８set
Ｓ ５０ｍ×　　１ｔ　ー１：１０”　easy 　

Ｌoosen　２００ｍ×　１ｔ　　（休憩）

Drill　　５０ｍ×　　４ｔ　ー１：１５　

Drill　２００ｍ×　　１ｔ　ー自由

FloatーSPout　５０ｍ×　２ｔ　ー１：３０
壁K ーSPout　 ５０ｍ×　２ｔ　ー１：３０

（2チームに分けて行います）　　　
ＨＳset　１００ｍ×　１ｔ　ー１：００ 　　　２組　ー１：００（1分おきスタート）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ーＲestｰ1:00　　　　　×２set　　　　
ＨＳset　　５０ｍ×　４ｔ　ー１：００　　　２組　ー１：００交互
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ーSet Rest-2:00
SD　２５ｍ×　２ｔ

DN　５０ｍ×　４ｔ　ー１：１５

練習内容説明

自由なウォーミングアップ（Ｗ－ｕｐ）は最初の２００ｍです。
ばらばらに集合するので、時間調整の意味もあります。

次の５０ｍ１２本からは全員一緒に始めます。
使用コースは３コース、a・ｂコースは５０ｍ泳ぎますが、cコースはスピードが遅くてサイクルに間に合わない者が入っていますので、２５mプールの真ん中（１２．５ｍ、又は２０ｍ）で帰ってきます。
５０ｍ１２本です。
５５”　　は　５５秒サイクル　です。
４×ー５”　は４本ごとに５秒マイナスしたサイクルで行うという意味です。
（５５秒４本→５０秒４本→４５秒４本）
ＩＭＳ　は個人メドレーの種目を２５ｍごとにずらして泳ぎます。
（１本目・バタフライ→背泳ぎ、２本目背泳ぎ→平泳ぎ、３本目平泳ぎ→クロール、４本目クロール→バタフライ）
ＩＭ　は個人メドレーです。
（２５ｍプールなので途中で泳ぎを変えることになりますが気持ちの切り替えが早くなりとても良いです。１種目１２．５ｍずつ泳ぎます。途中でターンするものはさらに短くなります。）
最後の４本はchoice(選択）で良いですが、サイクルが早いので皆クロールで泳ぎます。

次は、キックです。
５５秒サイクルで行う時は、サイクルが早いので何も指示なしでやります。
別メニューには、ｋ５０ｍ×１０ｔー１：１０　途中7.5ｍＨフラッターＫ×２ｔ　などがあります。

Ｐ100ｍ×１０ｔ　はレベルアップの「ターゲットゾーン」を狙うところです。
現在は、一番上のレベルが、「プルならば100ｍ10本を1分10秒サイクルで回れるかもしれない」所まで来ています。
1分15秒サイクルで行う時は、1分10秒以内で泳げるようにすることが目標です。
（1分15秒サイクルを1分7～8秒で泳げるようにならないと1分10秒サイクルは出来ません。）
1分20秒サイクルで行うｂチームは、そのサイクルで回れるようになることを目標とするレベルです。
その下の、ｃチームはいろいろなサイクルで行う混合チームです。
何コースも自由に使えるわけではありませんので、ばらばらのサイクルで練習するものが、ｃチームに入って行います。
1分20秒で行うチームは、10本やると1分40秒余計に時間がかかることになりますので9本で終了します。
次の練習に同時に入るために本数を減らして、同時に終了するようにします。

次は、５０ｍのハード・イージーメニューです。（奇数ハード・偶数イージー）
ハードの時はタイムを読みます。
泳ぎ終えるとタイムを聞いてすぐに、イージーを泳ぎだします。
50秒と1分10秒はセットは、ストップウォッチをまわし続けて計測できるのでこのサイクルで行っています。
８setで行っているのは特に意味はありません、前に時間のかかる練習を入れた場合は少ないセット数になります。

ここでほぼ1時間になりますので、休憩兼トイレタイムでLoosenとなります。
泳いでも歩いてもトイレに行っても自由です。

後半の最初は、最近は「泳法ドリル」を入れています。
ドリルの種目は何を行っても良いが、最初は５０ｍを1分15秒くらいで出来る種類を4本行います。
次は、時間のかかる「わかめドリル」などを入れて行います。

次は最近は良く行います。
超・超ハードで、１０ｍ位しか出来ない程頑張る練習です。
５ｍライン手前でいったん浮いて、5秒間静止します、「ハイ」の合図で全力で泳ぎだします。
静止した状態で、一気に最大スピードまで持ってゆくように、手はこれ以上早く回せない程振り回して、キックは最初の1～2回は大きく強く、徐々に細かく早くフラッターキックに持ってゆきます。
１０ｍ位を最大の力を使って泳ぎますので残りはゆっくり流してきます。
「フロート・スピンアウト」と言ってますが、私流造語です。
次の2本は。壁キックからクイックターンをして10m位を全力で泳ぎます。
両方ともパワーアップ・スプリント練習です。
とても効き目のある練習で、今までタイムが出なかったものが急に出るようになる場合があります。

次はハードスイムセットです。
1コースに6人くらい入って練習するときに、少ない人数にして頑張らせたかった時に使った練習ですが、人数が少なくなった今でも使っています。
やり方は

• 2組に分けて行います。
• 10秒おきスタートです。（1コースに入る人数が多かったときは5秒おきスタートもありました。10秒おきスタートの方がタイムを読み上げやすいです。）
• 1組目が１００ｍをスタート（人数が2人以上の時は10秒おきスタートですが、2組目は1分経ったところでスタートしますので、人数が多いと2組目のスタートと重なってしまうので、2組目のスタートまでに戻って来れない場合は50ｍまでです。
  （その場合は、2分経ったところで2組目がスタートもあります。）
  
  １００ｍ1組目　０”スタート
  　　　　2組目　１’スタート
  　　　　Rest 　２’
  　５０ｍ1組目　1本目　３’スタート
  　　　　2組目　1本目　４’スタート
  　　　　1組目　2本目　５’スタート
  　　　　2組目　2本目　６’スタート
  　　　　1組目　3本目　７’スタート
  　　　　2組目　3本目　８’スタート
  　　　　1組目　4本目　９’スタート
  　　　　2組目　4本目　１０’スタート
  　　　　泳ぎ終わり　　１１’
  　Set　Rest　2分間　　１３’
  セット間の休みまで入れて、1セット13分です。
  セット間休憩後2セット目を行きます。　
  サイクル（休み）が長くなるので、タイムを出させたいときに使います。
  
  2セット目終了後軽く流してから最後の締め練習で、いつも２５ｍのスタートダッシュ（タイムトライアル）を行います。
  前の練習で頑張った者はここではもうタイムが出ない場合もありますが、余力があるものはここで出し切ります。
  
  最後は、クーリングダウン（ルースンダウン）です。
  泳ぐ者もいます、もう泳げない者もいますが。あまり細かいことはいていません！
  
  練習内容やサイクルは必要に応じて変えてゆくので、一定ではありません。
  参考
  泳法ドリル・バタフライドリル
  泳法ドリル・背泳ぎドリル
  泳法ドリル・平泳ぎドリル
  泳法ドリル・クロールドリル
  練習のターゲットゾーンの決め方
  瞬発力とパワーを育てる
  泳力の違う人を一緒に教える